Witamina D3, znana również jako cholekalcyferol, jest składnikiem, który odgrywa istotną rolę we wspieraniu zdrowia i równowagi naszego organizmu. Nie bez przyczyny nazywana jest "witaminą słońca" - nasz organizm wytwarza witaminę D pod wpływem promieni słonecznych. Niestety, synteza skórna bywa niewystarczająca. Przyjrzyjmy się, w jakich produktach spożywczych witamina D3 występuje w największych ilościach oraz jak dbać o optymalny poziom tej witaminy w organizmie. Wiedza ta pomoże w świadomym dbaniu o swoje zdrowie poprzez racjonalną ekspozycję na promienie słoneczne, a także stosowanie zbilansowanej diety, bogatej we wszystkie niezbędne składniki odżywcze - w tym cholekalcyferol. Przekonajmy się zatem, gdzie występuje witamina D i jakie są jej najbogatsze źródła.

Właściwości witaminy D3

Witamina D wszechstronnie wspomaga organizm człowieka - wspiera prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów i układów. Bez wątpienia, każdy z nas słyszał o tym, że witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, a także mięśni. [1] Dodatkowo wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia we krwi oraz pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu. [1] Co ważne, jest to witamina, która wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. [1]

Biorąc pod uwagę wspomniane właściwości witaminy D3, warto zadbać o jej odpowiedni poziom w organizmie. Jak to zrobić? Jakie są najlepsze, naturalne źródła witaminy D? W czym jest najwięcej witaminy D? Spieszymy z odpowiedzią.

Jakie są najlepsze źródła pokarmowe witaminy D?

Witamina D wspiera wiele funkcji organizmu, ale niestety jej naturalne źródła pokarmowe, są dość ograniczone w porównaniu z innymi witaminami. Mimo to, istnieje kilka kluczowych produktów zawierających witaminę D.

Witamina D występuje w następujących produktach spożywczych:

• Tłuste ryby - to jedne z najbogatszych naturalnych źródeł witaminy D. Na szczególną uwagę zasługują łosoś, makrela, sardynki, śledź oraz pstrąg.
• Olej z wątroby dorsza - jest to wyjątkowo bogate źródło witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3.
• Żółtko jaja - jaja to kolejne źródło witaminy D, ale na szczególną uwagę zasługują tutaj żółtka.
• Wątróbka - zwłaszcza wołowa, zawiera witaminę D i inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
• Grzyby - niektóre gatunki grzybów poddane działaniu światła słonecznego lub sztucznego w zakresie UV, przekształcają znajdujący się w nich ergosterol w ergokalcyferol – witaminę D2. [3] Dzięki temu mogą być dobrym roślinnym źródłem witaminy D dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
• Fortyfikowane produkty - wiele produktów spożywczych, takich jak napoje roślinne (sojowe, migdałowe, owsiane), sok pomarańczowy, płatki śniadaniowe i niektóre rodzaje mleka krowiego, są wzbogacane witaminą D, co czyni je użytecznym źródłem tej witaminy.

Choć najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D w organizmie jest racjonalna ekspozycja na słońce i odpowiednia dieta, to suplementacja może być cennym, dodatkowym wsparciem - szczególnie w miesiącach z mniejszą ilością światła słonecznego lub dla osób, które spędzają dużo czasu w pomieszczeniach.

Jak suplementować witaminę D?

Większość ekspertów zaleca suplementację witaminą D3 (cholekalcyferolem), ponieważ wykazuje ona wyższą przyswajalność niż witamina D2 (ergokalcyferol). [2]

Warto pamiętać, że witamina D3 jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego poleca się jej przyjmowanie razem z posiłkami zawierającymi tłuszcz - dzięki temu przyswoi się do naszego organizmu w prawidłowy sposób. [3]

Jeżeli chcesz rozpocząć suplementację witaminy D i poszukujesz odpowiedniego dla siebie preparatu, mamy dobrą wiadomość. ESSENSEY ma w swojej ofercie aż 4 produkty zawierające witaminę D:

• Witamina D3 - zawiera 2000 IU witaminy D w formie cholekalcyferolu w porcji dziennej
• Witamina D3 K2 MK-7 - zawiera połączenie 2000 IU witaminy D (cholekalcyferolu) i 75 µg witaminy K w porcji dziennej
• Witamina D3 Forte - czyli suplement diety, który zawiera aż 4000 IU witaminy D w porcji dziennej
• Omega 3 + 2000 IU D3 - kompleksowe połączenie kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D w jednym produkcie

Warto wiedzieć, że zalecane dzienne porcje witaminy D mogą się różnić w zależności od wieku, masy ciała, szerokości geograficznej, koloru skóry i aktualnego stanu zdrowia. [2] Ważne jest, aby podstawą była dieta bogata w naturalne źródła witaminy D oraz regularna i racjonalna ekspozycja na słońce, a suplementacja była jedynie wsparciem i uzupełnieniem.

Literatura:

1.      ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.

2.      Kuciński J, Fryska Z, Wołejko A, et al. Current recommendations in Poland for vitamin D supplementation. Med Og Nauk Zdr. 2023;29(4):277-282.

3.      Szustecka, Agata. "Witamina D w diecie seniora." Journal of NutriLife 4 (2020).

Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych.