Wydolność organizmu (określana również jako wydolność fizyczna) to parametr, który wyznacza potencjał ludzkiego organizmu do wykonywania wysiłku z wykorzystaniem dużych grup mięśniowych, bez odczuwania objawów zmęczenia (pojawiają się one na skutek zaburzenia homeostazy organizmu). Wydolność fizyczną można podzielić na wydolność tlenową (określającą zdolność do długotrwałego wysiłku o umiarkowanej intensywności) oraz beztlenową (opisującą zdolność do krótkotrwałego wysiłku fizycznego o bardzo wysokiej intensywności). Jak sprawdzić swoją wydolność przy pomocy wiarygodnych badań? Jak poprawić wydolność organizmu?

Badanie wydolności organizmu – kiedy jest potrzebne?

Badanie wydolności organizmu kojarzy się przede wszystkim z zawodowymi sportowcami. I słusznie, ponieważ to właśnie u nich cykliczne monitorowanie tego parametru pozwala na dobór jak najlepszych metod treningowych oraz ich intensywności. Nie oznacza to jednak, że takich badań nie wykonuje się u sportowców-amatorów czy u pacjentów, u których podejrzewa się obniżenie tej wydolności. Takie badania będą więc zasadne zwłaszcza u osób z chorobami układu oddechowego, a także układu sercowo-naczyniowego (w tym z chorobą niedokrwienną serca).

Aby precyzyjnie ocenić wydolność fizyczną pacjenta, przeprowadza się konkretne testy, wśród których wyróżnić można spiroergometryczny test sercowo-płucny (lub, ewentualnie – elektrokardiograficzną próbę wysiłkową), pozwalający ocenić maksymalną zdolność pobierania tlenu przez organizm. Inną metodą jest obliczenie progu anaerobowego (czyli momentu, po którym dochodzi do niedotlenienia mięśni w trakcie wykonywania wysiłku fizycznego).

Oprócz powyższych testów i parametrów, osoby chcące sprawdzić ogólną wydolność organizmu, mogą przeprowadzić szereg testów laboratoryjnych z krwi (które często dostępne są w ramach pakietów dla sportowców: https://alabsport.pl/pakiety/triatlonisty). Uwzględniają one między innymi takie parametry, jak poziom D-dimerów, magnezu i potasu (istotne m.in. w kontekście zdrowia serca), poziom kreatyniny (dający informację o pracy nerek, a także kondycji mięśni), poziom testosteronu czy kortyzolu (istotne w kontekście funkcjonowania układu hormonalnego), poziom glukozy czy ferrytyny (pomocne m.in. w ocenie tolerancji wysiłku fizycznego) i wiele innych.

Jak zwiększyć wydolność organizmu poprzez aktywność fizyczną? 

Osoby aktywne fizycznie, które stale dążą do progresu swoich wyników (na przykład do wydłużenia trasy biegu, skrócenia czasu pokonywania konkretnej trasy czy podnoszenia coraz to większych ciężarów) przy pomocy realnego i dobrze dopasowanego planu treningowego, tak naprawdę stale podnoszą wydolność swojego organizmu – zarówno pod kątem wysiłku tlenowego, jak i beztlenowego. 

Jak poprawić wydolność organizmu w przypadku osób, które prowadzą raczej siedzący tryb życia (lub tryb życia uwzględniający niską aktywność fizyczną)? Proces ten można rozpocząć od zwiększania wydolności fizycznej poprzez wdrożenie podstawowych zaleceń dotyczących aktywności ruchowej, stosowanych w prewencji chorób układu krążenia (stan tego układu bezpośrednio powiązany jest z poziomem wydolności organizmu). Zalecenia te obejmują wykonywanie treningu trwającego od 20 do 60 minut (średnio dąży się do 40 minut) minimum 3 razy w tygodniu. Intensywność ćwiczeń powinna być umiarkowana (na poziomie od 60 do 75% maksymalnego tętna), dając wydatek energetyczny w okolicach 200-300 kcal na jednostkę treningową. Aby faktycznie dostosować intensywność swojej aktywności fizycznej do zalecanych parametrów, warto zaopatrzyć się w prostą opaskę lub zegarek monitorujący ilość spalanych kalorii oraz poziom tętna w czasie rzeczywistym.

Co zwiększa wydolność organizmu? Zwróć uwagę na dietę!

Progres w zakresie wydolności zależy nie tylko od wykonywanych ćwiczeń i od zwiększania tolerancji organizmu na wysiłek fizyczny, ale również od… diety. Niedobory witaminowe i mineralne, a także niedostateczne nawodnienie ciała czy brak równowagi pomiędzy źródłami tłuszczów, białka i węglowodanów w jadłospisie mogą skutecznie ograniczyć postępy w zakresie treningu, co przekłada się jednocześnie na utrudnienie poprawy wydolności organizmu. Dodatkowo czynniki te wpływają na pogorszenie regeneracji organizmu, na zwiększone ryzyko infekcji czy nawet kontuzji podczas wykonywania aktywności fizycznej. 

Osoba chcąca poprawić wydolność własnego organizmu powinna więc zadbać o harmonijną podaż białka, tłuszczów i węglowodanów, a także o zapewnienie w diecie źródeł cennych witamin i minerałów (a w razie podejrzenia niedoborów, warto wykonać badania laboratoryjne i skonsultować się z lekarzem w celu doboru odpowiedniej suplementacji). Kluczowe jest także nawodnienie organizmu – regularne, zgodne z codziennym zapotrzebowaniem pacjenta oraz z jego wydatkami energetycznymi.

Źródła:

1. dr hab. n. med. W. Drygas, prof. dr hab. n. med. R. Piotrowicz, prof. dr hab. n. med. A. Jegier, dr. n. med. G. Kopeć, prof. dr hab. n. med. P. Podolec, Aktywność fizyczna u osób zdrowych [w:] Medycyna Praktyczna, 11.04.2014
2. Dr A. Grzelak, Aktywność fizyczna – jak zaprzyjaźnić się ze sportem? [w:] Medycyna Praktyczna, 30.06.2016
3. EG/PAP, Im wyższa wydolność organizmu w młodości, tym niższe ryzyko raka w późniejszym życiu [w:] pulsmedycyny.pl, dostęp: 10.01.2015
4. Szmit, Trening a wydolność fizyczna organizmu – VO2maks oraz VO2AT [w:] Kardiologia po Dyplomie, tom 8, nr 8
5. Dr W. Gawroński, Test wysiłkowy – przekonaj się, jak bardzo jest potrzebny [w:] Medical Tribune 01/2015
6. Fedyk-Łukasik, T. Grodzicki, Wydolność fizyczna u chorych z niewydolnością serca [w:] Choroby Serca i Naczyń 2007, tom 4, nr 4
7. Dr n. o zdr. D. Parol, Jak dietą zwiększyć wydolność organizmu? [w:] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, ncez.pzh.gov.pl, dostęp: 10.01.2025
8. Laskowska-Szcześniak, E. Kozak-Szkopek, Uwarunkowania pomyślnego starzenia [w:] Forum Medycyny Rodzinnej 2013, tom 7, nr 6