Wegetarianizm ma wiele zalet, jednak stwarza także poważne zagrożenie powstania niedoborów pokarmowych. Wyłączenie z diety mięsa, a w przypadku weganizmu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego (mleka, jajek, serów, itd.) może skutkować niedoborami wapnia, cynku, żelaza czy witaminy B12. Jak więc rozsądnie zacząć przygodę z dietą wegetariańską?

Znajdź dobry substytut białka

Białko to najważniejszy składnik diety każdego człowieka. Bywa nazywane substancją budulcową, a jego głównym źródłem jest właśnie mięso. Jeśli chcesz wykluczyć je z diety, musisz koniecznie zastąpić białko zwierzęce białkiem roślinnym lub rybami. W zależności od "odmiany" wegetarianizmu, na którą się zdecydujesz, mogą to być między innymi ryby, jajka, mleko i produkty mleczne lub soja i inne warzywa strączkowe (fasola, ciecierzyca). Na talerzu wegetarianina - oprócz niezwierzęcych źródeł białka - powinny lądować:

- tłuszcze roślinne,

- owoce,

- warzywa,

- produkty zbożowe,

- orzechy i nasiona. 

W diecie wegetariańskiej może zabraknąć także wapnia, które jest równie ważne co białko. Aby zadbać o jego odpowiednią podaż w codziennym jadłospisie, należy włączyć do niego:

- produkty na bazie soi,

- orzechy i nasiona,

- fortyfikowane napoje roślinne,

- warzywa o niskiej zawartości szczawianów i fitynianów, które utrudniają wchłanianie wapnia ( jarmuż, brokuł, kapusta bok choy).

Jakich witamin i minerałów może zabraknąć w diecie wegetarianina?

Problemem na diecie wegetariańskiej jest najczęściej niedobór witaminy B12, żelaza oraz cynku. Substancje te znajdziemy bowiem przede wszystkim w produktach mięsnych. W przypadku żelaza, kwestia sprowadza się także do przyswajalności. Chociaż znajdziemy ten minerał w warzywach, to jednak jego odzwierzęce źródła są znacznie lepiej przyswajane przez nasz organizm. Co więc jeść na diecie wegetariańskiej, aby nie martwić się o niedobór tych substancji?

Witamina B12 - jest obecna tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale pojawia się też w artykułach nią wzbogacanych. Chociaż drożdże, wodorosty i żywność fermentowana zawierają witaminę B12, to jednak jest to forma nieaktywna biologicznie, a co za tym idzie nie pozwoli uniknąć niedoborów. Rozwiązaniem jest więc suplementacja. 

Żelazo - jest obecne i w produktach odzwierzęcych, i w roślinnych, ale w roślinach mamy do czynienia z żelazem niehemowym, które gorzej się przyswaja. Mimo to, do diety wegetariańskiej należy włączyć bogate w ten minerał produkty, takie jak zboża, zielone liściaste warzywa, owoce i suche nasiona roślin strączkowych, a w przypadku zagrożenia rozwojem anemii włączyć suplementację pod kontrolą lekarza. Warto pamiętać też, że witamina C zwiększa wchłanianie tego pierwiastka, a kawa, herbata i fityniany je ograniczają. 

Cynk - 56% cynku w diecie pochodzi od produktów odzwierzęcych. Pozostałą część znajdziemy w produktach zbożowych, orzechach, nasionach i suchych nasionach roślin strączkowych. Jeśli wybrana odmiana wegetarianizmu dopuszcza niektóre produkty odzwierzęce, to warto pamiętać, że cynk jest obecny także w mleku i produktach mlecznych, w jajkach, rybach i owocach morza. 

Zdrowa dieta wegetariańska z cateringiem dietetycznym

Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z dietą wegetariańską bezpiecznie i rozsądnie, po prostu zamów taki program żywieniowy. Heroes Diet to catering dietetyczny Warszawa, który dostarczy codziennie zestaw 5 zbilansowanych posiłków wegetariańskich na terenie ponad 200 miejscowości w Polsce. Wegetariańska dieta pudełkowa zaplanowana przez dietetyków pozwala porzucić zmartwienia o niedobory składników odżywczych. Poza tym jest też bardziej różnorodna niż wtedy, kiedy przygotowujemy ją samodzielnie. W końcu profesjonalni kucharze mają w zanadrzu kulinarne inspiracje z takich kuchni, jak chińska, tajska czy indyjska, znanych z wielu pysznych potraw bezmięsnych.