Staramy się żyć zdrowo, jeść zdrowe produkty. Dbamy w ten sposób o siebie i bliskich. To dobrze. Ale czy w 100% jesteśmy pewni, że to, co cenne w potrawach, zawsze trafia do naszego organizmu?

Gotowanie, pieczenie, duszenie czy smażenie to podstawowe metody przygotowywania posiłków. Dobieramy do potraw zdrowe, piękne warzywa i owoce, smakowite kawałki mięsa albo ryb i poddając je obróbce termicznej nawet nie zauważamy, że w tym procesie tracą to, co najcenniejsze. Warzywa i owoce to niezwykle istotny składnik naszej diety. W zasadzie najlepiej byłoby, gdybyśmy spożywali je na surowo. Prawda jednak jest taka, że nie wszystkie możemy i chcemy jeść surowe. Poza tym to również składniki codziennie serwowanych zup, pieczeni, zapiekanek, słowem wielu różnorodnych przepisów. Niestety, często już we wstępnej obróbce, a więc przy obieraniu tracą wiele wartości odżywczych. Bo to, co w nich najcenniejsze, zazwyczaj skrywa się w skórce lub tuż pod nią (dlatego chociażby ziemniaki najlepiej gotować „w mundurkach”). Jeśli więc nie musimy, starajmy się ich nie obierać, a jedynie starannie wyszorować. Jeżeli przepis tego nie wymaga, nie krójmy ich też drobniutko, bo wówczas szybciej stracą w obróbce termicznej witaminy i minerały (w trakcie gotowania nawet do 40%, a samej witaminy C nawet do 70%). Efekt jest taki, że więcej ich zostaje w wodzie niż w naszych daniach. Warto więc czas gotowania maksymalnie skrócić.

Warzywa wkładajmy bezpośrednio do wrzącej wody, co spowoduje ścięcie białka, a tym samy ograniczy wypłukiwanie wartościowych składników (poza buraczkami, z których zimna woda wydobywa piękny kolor). Wody powinno być tyle, żeby przykrywała warzywa. Przykrycie garnka też skróci czas gotowania, a posolenie wody ograniczy wypłukiwanie witaminy C. Jedynie warzywa zielone i kapustne gotujemy najpierw bez przykrycia, dzięki czemu pozbywamy się nadmiaru charakterystycznych olejków eterycznych. Jeśli gotujemy razem różne warzywa, zaczynajmy zawsze od tych, które wymagają dłuższej obróbki termicznej, i stopniowo dodajmy pozostałe. Wodę z gotowania możemy użyć np. do przygotowania sosu lub zupy, dzięki czemu to, co zostało w wodzie, znajdzie się na naszych talerzach. Niektórym warzywom gotowanie nie jest potrzebne, wystarczy je zblanszować, czyli zanurzyć na chwilę we wrzątku lub przelać gorącą wodą. W ten sposób por na sałatkę zmięknie i straci goryczkę, dzięki czemu będzie lżej strawny, a np. brokuły zachowają chrupkość, a zyskają piękny, soczyście zielony kolor. Jeśli chcemy je ugotować, wystarczą im 3 albo góra 4 minuty.

Warzywa i owoce do pieczenia najlepiej pozostawić w całości lub pociąć w duże części. Warto je również zblanszować, co skróci czas pieczenia. Przygotowując owocowy kompot, postępujemy podobnie jak z gotowaniem warzyw. Owoce wrzucamy do posłodzonego wrzątku, ale tylko na kilka minut. Potem zdejmujemy garnek z ognia, przykrywamy i odstawiamy do wystygnięcia. W trakcie owoce oddadzą cały swój smak i aromat. O gotowaniu makaronu krążą różne mity, które zresztą powielamy we własnej kuchni. Jeden z nich to dodawanie oleju do wody na makaron, żeby ten się nie sklejał. Cóż, olej spowoduje jedynie, że sos nie będzie oblepiał jak trzeba makaronu, a spływał z niego. Podstawą jest odpowiednia proporcja. Wystarczy litr wody na każde 100 gramów makaronu i mieszanie w trakcie gotowania, a nic nam się nie poskleja. Drugi mit to hartowanie makaronu zimną wodą. Prawda jest taka, że przelewanie odcedzonego makaronu spłukuje z niego cenną skrobię i jest absolutnie zbędne, jeśli podajemy makaron do dania na ciepło, od razu na talerz. Zimną wodą przelać możemy makaron, który później wykorzystamy np. do sałatki. Nie wylewajmy też wody z gotowania. Ma sporo skrobi i może posłużyć np. do rozrzedzenia zbyt gęstego sosu.

W zdrowej kuchni generalnie gotujmy, pieczmy, duśmy, a nawet grillujmy, ale starajmy się unikać smażenia. Szybką metodą, a do tego niezwykle zdrową, jest gotowanie na parze. Potrawy przygotowywane w ten sposób, wbrew obiegowej opinii, wcale nie są mdłe. Odwrotnie - parowanie wydobywa ich naturalny smak, który uwydatnić możemy, dodając świeże lub suszone zioła i przyprawy. Dodatkowo wszystko co cenne pozostanie w produktach, a potrawy będą mniej kaloryczne i lekko strawne. Do parowania wystarczą nakładki na garnek i przykrywka albo elektryczny parownik. Pamiętajmy jednak, żeby produkty nie były zanurzone w wodzie (wystarczą 2-3 cm na dnie garnka, które w trakcie uzupełniamy gorącą wodą). Ważna jest też kolejność układania potraw w nakładkach (na samym dole mięso i ryby) oraz ułożenie ich dość luźno, jednowarstwowo, żeby równomiernie się uparowały. Kiedy już potrenujemy gotowanie na parze, okaże się, że cały obiad zabierze nam niewiele czasu (parowniki elektryczne mają nawet nakładki do gotowania zup). Na początek zapamiętajmy, że rybom wystarczy 6-8 minut, warzywom do 20 minut (ziemniakom do 30), ryż potrzebuje ok. 30 minut, a mięso 40-50 minut. Do wrzątku dodać możemy świeże lub suszone zioła albo inne przyprawy. Do grillowania najlepiej używać folii aluminiowej, a do pieczenia również rękawów foliowych. Pieczenie w folii aluminiowej odbywa się z minimalną ilością tłuszczu (wystarczy odrobiną oleju natrzeć folię, żeby produkty nie przywierały) i przypomina nieco duszenie. Do foliowego rękawa wlewamy odrobinę wody. W tak przygotowanych potrawach wszystkie cenne składniki pozostają w środku, a dania mają znacznie mniej kalorii. Piekąc lub grillując w folii aluminiowej pamiętajmy też, żeby matowa jej strona była z zewnątrz, w ten sposób folia przepuszcza więcej ciepła, co skraca czas pieczenia.

Agnieszka Nowelli

Tygodnik Podhalański 1/2016