Moc orzechów w diecie. Jakie orzechy są najlepszym źródłem omega-3?

• kwas ALA (alfa-linolenowy) znajdujemy w źródłach roślinnych, głównie w orzechach i nasionach. 
• kwasy(eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy) pochodzą przede wszystkim z ryb i owoców morza.

Każdy z nich pełni inną rolę, ale razem tworzą fundament zdrowia serca, mózgu i układu nerwowego.

Ranking orzechów z najwyższą zawartością kwasów omega-3

Nie wszystkie rodzaje orzechów zawierają tyle samo kwasów omega-3. Różnice są naprawdę spore. Poniżej przedstawiamy te, które dostarczają najwięcej tych cennych składników odżywczych.

Orzechy włoskie - najlepsze źródło kwasów omega-3

Ranking rozpoczynamy od orzechów włoskich o delikatnym, kremowym i lekko słodkawym smaku, które wyróżniają się wyjątkowo wysoką zawartością ALA (kwasu alfa-linolenowego). Już ich garść, czyli około 30 g, dostarcza nawet 2,5 g tych cennych tłuszczów. To znacząca część zalecanej dawki. Orzechy włoskie mają też korzystny stosunek omega-6 do omega-3, wynoszący około 4:1.

Wysoka zawartość omega-3 to nie wszystko. Orzechy włoskie są bogate w witaminę E, która chroni komórki przed uszkodzeniami. Zawierają magnez niezbędny dla kości i mięśni, a także dostarczają błonnika pokarmowego, który wspiera trawienie i daje uczucie sytości. Najlepiej jeść je na surowo, bo wtedy zachowują najwięcej wartości odżywczych i charakterystyczny, lekko gorzkawy smak, który świetnie komponuje się z owsianką, sałatką lub jogurtem.

Orzechy pekan - niedoceniane źródło zdrowych tłuszczów

Orzechy pekan rzadko trafiają na nasz stół, a szkoda, bo kryją w sobie znacznie więcej, niż sugeruje ich niepozorny wygląd. Mają delikatny, słodkawy smak i kruche wnętrze, dzięki czemu idealnie nadają się jako zdrowa przekąska lub dodatek do dań. Orzechy pekan zawierają około 1-1,2 grama omega-3 na 100 gramów. To mniej niż włoskie, ale wciąż solidna porcja zdrowych tłuszczów. Dostarczają też witaminy E, cynku, manganu, polifenoli – substancji, które pomagają walczyć ze stanami zapalnymi i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.

Musimy pamiętać, że orzechy pekan mają wysoką kaloryczność - około 690 kalorii na 100 gramów. Dlatego zalecane spożycie to około 20-30 gramów dziennie. Ta ilość wystarczy, by dostarczyć organizmowi cenne składniki bez nadmiaru kalorii.

Orzechy makadamia - luksusowe źródło omega-3

Orzechy makadamia słusznie dzierżą miano "królewskich orzechów". Ich kremowa konsystencja i subtelny, maślany aromat sprawiają, że uchodzą za jedne z najszlachetniejszych orzechów świata. Pod tą delikatnością kryje się jednak bogactwo składników odżywczych. Makadamia zawiera wyjątkowo dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają serce, regulują poziom cholesterolu i pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Znajdziemy w nich również cenne kwasy omega-3 – choć w mniejszych ilościach niż w orzechach włoskich. 

Orzechy makadamia zawierają ok. 0,2–0,3 g kwasów omega-3 w 100 g, ale to nie jedyny ich atut. Dostarczają również magnezu, miedzi i witamin z grupy B, które wspierają układ nerwowy, metabolizm i pomagają utrzymać stały poziom energii w ciągu dnia. Wystarczy niewielka garść, by odżywić organizm, poprawić koncentrację i zadbać o kondycję skóry, mózgu oraz serca.

Orzechy laskowe, brazylijskie i nerkowce

Choć orzechy laskowe, brazylijskie i nerkowce nie są rekordzistami pod względem zawartości kwasów omega-3, to wciąż stanowią wartościowy element diety.

• Orzechy laskowe zawierają około 0,1 grama omega-3 na 100 gramów. To niewiele, ale są bogate w witaminę E i mangan.
• Orzechy brazylijskie to z kolei naturalne źródło selenu, pierwiastka o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Już 2-3 orzechy brazylijskie dziennie pokrywają całe zapotrzebowanie na selen.
• Nerkowce mają znikomą ilość kwasów omega-3, za to dostarczają sporo białka, błonnika i innych zdrowych tłuszczów, dlatego świetnie wspomagają regenerację i kondycję skóry.

Dla kogo orzechy są szczególnie ważnym źródłem omega-3?

Orzechy to ważne źródło kwasów omega-3 dla osób, które nie spożywają ryb – wegetarian, wegan i wszystkich, którzy z różnych powodów ograniczają produkty pochodzenia morskiego. W ich diecie orzechy i nasiona stanowią podstawowe źródło tego niezbędnego kwasu tłuszczowego. Warto po nie sięgać także przy zwiększonym wysiłku umysłowym i stresie, bo kwasy omega-3 wspierają koncentrację i pomagają utrzymać równowagę emocjonalną.

Orzechy włoskie lub pekan do swojej diety powinny włączyć kobiety w ciąży (o ile nie występują alergie), ponieważ wspierają rozwój mózgu i układu nerwowego dziecka. Orzechy są bezpiecznym źródłem, o ile nie ma alergii. Regularne spożywanie orzechów przynosi też korzyści osobom z podwyższonym cholesterolem czy nadciśnieniem.

W sklepie ze zdrową żywnością Promienie Słońca dostępny jest szeroki wybór wysokiej jakości orzechów i nasion bogatych w kwasy omega-3, pochodzących od sprawdzonych dostawców – idealnych dla każdego, kto chce zadbać o zdrowie w naturalny sposób.