Skurcze, drganie powieki, zmęczenie? Może Ci brakować magnezu. Sprawdź, jak go uzupełnić

Dlaczego magnez jest ważny dla organizmu?

Magnez jest jednym z kluczowych mikroelementów i niezbędnym aktywatorem dla ponad 300 do około 600 reakcji enzymatycznych [1], m.in. w pracy mięśni, układu nerwowego, serca czy utrzymaniu zdrowych kości. Bez niego procesy energetyczne są spowolnione, co bezpośrednio przekłada się na poczucie ciągłego zmęczenia i braku witalności. Magnez jest fundamentem dla prawidłowego rytmu serca, a jego deficyt może prowadzić nie tylko do bolesnych skurczów, ale i do poważniejszych zaburzeń kardiologicznych.

Magnez odpowiada także za stabilność emocjonalną, wspiera koncentrację i pomaga w łagodzeniu skutków stresu [1]. Działa stabilizująco na błony komórkowe, zmniejszając nadpobudliwość nerwów i mięśni. To dzięki niemu układ nerwowy jest w stanie się wyciszyć, co ma kluczowe znaczenie w zarządzaniu stresem, snem i napięciami. Nic dziwnego, że gdy jego poziom spada, czujemy się rozdrażnieni, zmęczeni i mniej odporni na codzienne napięcia.

Jak objawia się niedobór magnezu?

Pierwsze objawy niedoboru magnezu często są subtelne, ale nie należy ich bagatelizować. Wczesne rozpoznanie pozwoli wprowadzić odpowiednią suplementację magnezu lub podnieść jego podaż wraz z dietą, unikając poważniejszych konsekwencji. Do najczęstszych objawów niedoboru magnezu należą:

• częste i bolesne skurcze mięśni, zwłaszcza łydek [2] – najczęściej pojawiają się w nocy lub po dużym wysiłku fizycznym;
• mimowolne drganie powieki;
• chroniczne zmęczenie i brak energii – nawet po przespaniu 7-8 godzin;
• kołatanie serca i uczucie niepokoju;
• nadmierna drażliwość, nerwowość i trudności z koncentracją.

Jeśli zauważasz u siebie kilka z powyższych objawów, warto pomyśleć o zmianie diety lub suplementacji.

Jakie są przyczyny niedoboru magnezu?

Niedobór magnezu to coraz częstszy problem współczesnego stylu życia. Choć pierwiastek ten jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, wiele codziennych nawyków i czynników środowiskowych znacząco zwiększa ryzyko jego deficytu. Do najważniejszych przyczyn niedoboru magnezu należy:

• stres i napięcie psychiczne;
• dieta uboga w magnez i wysokoprzetworzona;
• wysokie spożycie kawy, alkoholu i napojów energetycznych;
• nadmierny wysiłek i aktywność fizyczna;
• wiek;
• niektóre leki i schorzenia oraz stan fizjologiczny.

Świadomość tych czynników pozwala lepiej zrozumieć, dlaczego niedobór magnezu jest tak powszechny i dlaczego warto regularnie kontrolować jego poziom, dbając o odpowiednią dietę i styl życia.

Jak uzupełnić niedobory magnezu?

Najlepszym sposobem na uzupełnienie niedoboru magnezu jest zbilansowana dieta, bogata w naturalne źródła tego pierwiastka, ponieważ magnez jest lepiej przyswajalny jako składnik produktów spożywczych niż z preparatów [3]. W codziennym jadłospisie nie powinno więc zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych (kasza gryczana, otręby, płatki owsiane, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste), orzechów i pestek (migdały, pestki dyni, słonecznik, orzechy laskowe), roślin strączkowych (soczewica, fasola, groszek, soja), a także gorzkiej czekolady czy kakao [4]. Warto także pamiętać o warzywach zielonych w postaci szpinaku i jarmużu, bananach oraz wodzie pitnej, szczególnie mineralnej o wysokiej zawartości magnezu (powyżej 50 mg/l).

Braki magnezu można również uzupełnić za pomocą suplementacji. Najlepiej przyswajalne formy to cytrynian, mleczan lub taurynian magnezu, a preparaty wzbogacone o witaminę B6 wspierają jego lepsze wchłanianie. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj dawkę i rodzaj preparatu z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że jest to właściwe dla Twoich indywidualnych potrzeb.
Nie bez znaczenia są też codzienne nawyki – nadmiar kawy, alkoholu i cukru może zwiększać utratę magnezu. Warto więc ograniczyć ich spożycie, zadbać o sen i regenerację oraz wprowadzić techniki relaksacyjne, takie jak joga czy medytacja. Regularna aktywność fizyczna w umiarkowanym stopniu również wspomaga gospodarkę mineralną organizmu.

Niedobór magnezu to problem, którego nie warto bagatelizować – jego skutki możemy odczuć w postaci skurczów mięśni, drgania powieki, chronicznego zmęczenia czy zaburzeń koncentracji. Na szczęście niedobór można skutecznie uzupełnić – przede wszystkim poprzez zbilansowaną dietę bogatą w pełnoziarniste produkty, orzechy, rośliny strączkowe, warzywa zielone i wodę mineralną o wysokiej zawartości magnezu, a w razie potrzeby także przez odpowiednią suplementację. Dbając o dietę, zdrowy styl życia i regularną regenerację, możesz przywrócić równowagę w organizmie, poprawić swoje samopoczucie i zmniejszyć ryzyko nieprzyjemnych dolegliwości wynikających z niedoboru magnezu.

Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych.

Bibliografia:
1.    Jędrzejek, M., Mastalerz-Migas, A., Bieńkowski, P., Cichy, W., Matusiewicz, H., Szymański, F. M., Woroń, J. (2021). Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ, 7(3), 167-175
2.    Wyskida, K., & Chudek, J. (2020). Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne. Medycyna Praktyczna, 5(292), 45-51
3.    Bancerz, B., Duś-Żuchowska, M., Cichy, W., & Matusiewicz, H. (2012). Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. Przegląd Gastroenterologiczny, 7(6), 359-366
4.    Szymczyk, H. (2021). Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farmakologia Polska, 77(4), 321-328